Thực đơn 7 ngày ăn kiêng dễ dàng, ngon miệng và hiệu quả không cần đếm calo

Mùa hè đã đến, hãy nhanh chóng ăn kiêng để tự tin diện đồ bơi trong những chuyến du lịch biển. Chúng tôi gợi ý thực đơn 7 ngày ăn kiêng hiệu quả, không cần tính calo mà vẫn giảm cân nhanh chóng. Nếu nghiêm túc thực hiện, bạn có thể giảm ít nhất 2kg sau 1 tuần.

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường trộn 3-4 thìa granola và trái cây.

• Bữa trưa: 150-200g cá hồi nướng với muối và tiêu, ăn kèm rau củ luộc. Nấu cơm quinoa theo tỷ lệ 1:1.5.

• Bữa tối: 100g ức gà nướng với gia vị, kèm salad rau củ và nước sốt từ dầu olive, chanh, mật ong và hạt tiêu.

Xé nhỏ ức gà nướng, trộn với rau củ cắt nhỏ và nước sốt dầu olive để thưởng thức.

Thực đơn giảm cân:

Ngày 2:

• Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm với 200ml sữa hạt và trái cây tùy chọn (ngâm qua đêm cho yến mạch mềm).

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với thịt gà và rau củ luộc (tuỳ chọn thịt gà có da hoặc không).

• Bữa tối: Salad cá ngừ (lọc dầu, trộn với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 trứng luộc). Nước sốt: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh, 2 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa cà phê tiêu.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp, 12 trái bơ và 5-6 quả cà chua bi.

Bữa trưa: Rửa sạch tôm nõn, chần qua nước sôi 1 phút rồi để ráo, ướp với muối và tiêu. Thái nhỏ hành tây, băm tỏi và luộc mì spaghetti, trộn với dầu olive để mì không dính. Phi tỏi với bơ, cho tôm vào xào 2-3 phút, sau đó thêm hành tây và đảo thêm 2 phút. Cuối cùng, cho mì vào chảo, thêm sốt cà chua, tương cà và muối hồng, đảo thêm 2 phút là hoàn thành.

Bữa tối: Chuẩn bị 2-3 thìa canh hạt óc chó, 1 quả táo, rau cải bó xôi và phô mai Mozzarella. Pha nước sốt salad với 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu. Thái nhỏ các nguyên liệu và trộn với sốt là xong.

Thực đơn giảm cân ngày 4:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường trộn với 3-4 thìa granola và trái cây tùy chọn.

• Bữa trưa: Thịt gà rửa sạch và thái nhỏ, nấm tươi chần qua nước sôi. Phi tỏi với dầu olive, xào thịt gà, rồi thêm nấm và nêm với muối hoặc dầu hào. Rau củ luộc gợi ý: súp lơ xanh, cà rốt, ớt chuông.

• Bữa tối: Gợi ý rau củ như bơ, cà chua bi, cải bắp tím, rau mầm, xà lách. Sốt salad: 2 thìa dầu olive, 1.5 thìa nước cốt chanh, 2 thìa mật ong, ½ thìa hạt tiêu.

Thực đơn giảm cân ngày 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp, 1/2 quả bơ, 3-4 quả dâu tây, 1 quả chuối.

• Bữa trưa: Ngâm 3-4 thìa yến mạch với nước trong 5-7 phút.

Trong thời gian nấu cơm, thái nhỏ cà rốt, khoai tây và xào thịt băm với tỏi, muối hồng. Sau đó, cho yến mạch và nước ngâm vào nồi cơm điện cùng khoai tây, cà rốt, thịt heo xào, rồi bấm nút nấu.

• Bữa tối: Hấp 200gr mực với bia và sả khoảng 10 phút. Trong khi chờ, rửa sạch rau bạc hà, cà chua bi, nạo và thái nhỏ dưa chuột, cà rốt. Pha nước sốt gồm 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng và 12 thìa cà phê hạt tiêu xay.

Thực đơn giảm cân ngày 6:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng và 1 ly sữa hạt nguyên chất.

• Bữa trưa: Ngâm 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước 8-10 phút, sau đó thêm đậu đũa, cà rốt, khoai tây và 2 thìa canh nước tương vào nồi cơm, rồi nấu.

• Bữa tối: Làm

Rửa sạch thịt, ướp với muối hồng và hạt tiêu, nướng ở 180 độ trong 7-8 phút. Trong lúc chờ, cắt nhỏ bơ, rửa rau xà lách và cà chua bi. Pha nước sốt với 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh, 2 thìa cà phê mật ong và 12 thìa cà phê hạt tiêu xay. Có thể thêm ngô ngọt nếu thích. Thực đơn giảm cân ngày 7: Bữa sáng gồm 3 thìa canh yến mạch ngâm với 200ml sữa hạt nguyên chất và 1 hộp sữa chua không đường.

Source: https://afamily.vn/thuc-don-7-ngay-an-kieng-khong-can-tinh-calo-vua-ngon-vua-hieu-qua-20230515112425605.chn